Підписуйтесь на оновлення у FB або VK



Вправи для розтяжки ніг: топ-5 вправ для занять вдома

Вправи для розтяжки ніг: топ-5 вправ для занять вдома

Призначення розтяжки – збільшення м’язів і подальше збереження їх довжини, підготовка суглобів до роботи, розігрівання зв’язок, подовження сухожиль. Розтяжка дозволить додати тілу гнучкість, поліпшити кровообіг, знизити навантаження на нервову систему, запобігти м’язовому дисбалансу і пов’язаним з цим проблемам з поставою, поліпшити спритність і координацію як під час активного відпочинку та занять спортом, так і в звичайному житті.

1868_1364799860_2f520

Для більшої ефективності розтяжки перед її виконанням необхідно добре розігрітися. Кардіонагрузка впливає не тільки на серце, а й на все тіло. Кров починає циркулювати по судинах інтенсивніше, прогріваючи кінцівки і тіло. Попередній розігрів дозволить виконувати вправи з необхідною амплітудою.

Робіть розтяжку в теплій кімнаті ближче до вечора, коли тіло більш «піддатливе». Виконуючи вправи, не забувайте контролювати величину навантаження на м’язи і стежити за положенням ніг, голови, попереку і плечей.

Комплекс вправ на розтяжку ніг і паху

Розтяжка задньої поверхні стегна

Сядьте на підлогу, ліву ногу випрямити, а праву зігніть в коліні. Підошва правої ступні злегка повинна доторкатися до внутрішньої поверхні лівого стегна. Слідкуйте, щоб коліно витягнутої ноги не було «затиснуте».

На видиху повільно нахиліться до ступні витягнутої ноги. Нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте легкого розтягування. Підборіддя тримаєте в середньому положенні, руки і плечі розслаблені. Утримайтеся в такому положенні протягом 30-45 секунд. Дихайте повільно. Повторіть вправу для іншої ноги.

Чотириглавий м’яз стегна випрямленої ноги при виконанні вправи повинен бути розслабленим. Помацайте його, він повинен бути м’яким. Не старайтесь дотягнутися до коліна лобом, нахиляючи голову. Стопу витягнутої ноги розташовуйте вертикально.

Розвиваючи гнучкість, керуйтеся відчуттями, а не тим, наскільки сильно ви зможете розтягнутися, адже розтягування – це не змагання в гнучкості.

Розтяжка чотириголового м’яза

Сядьте на підлогу. Зігніть ліву ногу так, щоб її п’ята виявилася біля зовнішньої сторони лівого стегна. Права нога при цьому повинна бути зігнутою в коліні, а її п’ятка – розташовуватися поруч з внутрішньою стороною лівої ноги. Допускається виконання даної вправи з витягнутою перед собою правою ногою.

Повільно відхиліться назад, до появи почуття легкого розтягування. Щоб підтримувати рівновагу, упріться руками в підлогу. Дихайте ритмічно й повільно, утримуйтеся в такому положенні 30-40 секунд. Повторіть все з іншою ногою.

Виконуючи вправу, не вивертайте назовні ступню. Утримуйте її по лінії гомілки прямо. Не дозволяйте коліну підніматися від підлоги.

Вправа на розтяжку паха і ноги

Сядьте на підлогу, зведіть стопи разом. Обхопіть зведені разом стопи долонями. Плавно нахиляйтеся вперед до відчуття легкого розтягування в паху. При нахилі напружте м’язи живота, зробіть видих. Залишайтеся в положенні розтяжки 30-40 секунд. Не згинайте плечі і шию, щоб уникнути навантаження на поперек. Нахил повинен йти від стегон. Дивіться вперед.

Якщо нахилятися вперед важко, можливо, ступні занадто близько присунені до тулуба. У цьому випадку відсуньте їх подалі від себе.


ЦІКАВА НОВИНА? РОЗКАЖИ ДРУЗЯМ!


Мітки: , , , ,

Дещо нове ↓

загрузка...


Написати свій коментар

Будь ласка введіть Ваше ім’я

обов’язково

Будь ласка введіть справжній email

обов’язково

Будь ласка напишіть коментар


zhinku.info © 2013 – 2018 Всі права застережено