Підписуйтесь на оновлення у FB або VK



Стратегія «Цілком достатньо» для здоров’я та схуднення

Стратегія «Цілком достатньо» для здоров’я та схуднення

Перфекціонізм (тобто прагнення все доводити до досконалості) – цілком позитивна риса. Але щоб схуднути і оздоровитися, не обов’язково бездоганно і аж до найдрібніших вимог виконувати всі правила. Впихати в себе ненависний сир або на межі останнього подиху пробігати «ідеальну» дистанцію. Або ж, керуючись принципом «Все або нічого!» І «Я цього не зможу ніколи!», Взагалі відмовлятися від схуднення. Можна без жодних докорів сумління скинути оберти, відповідно до стратегії «Цілком достатньо». Повірте, навіть невеликі зусилля принесуть користь. Ні, навіть не так: саме маленькі зміни найчастіше виявляються найбільш ефективними!

Сон

Золотий стандарт: 8 годин на день.
Цілком достатньо: 7 годин.

Навіть якщо ви будете клювати носом весь наступний день, нестача однієї години сну не зашкодить вашому здоров’ю . Але ось велика нестача сну, та ще постійна, може загрожувати вам ризиками гіпертензії, діабету, депресії, серцево-судинних і аутоімунних захворювань і ожирінням. І все через те, що нестача сну впливає на швидкість обміну речовин. Сон менше 6 годин, нехай тільки і в продовження всього декількох ночей, помітно погіршує уважність, реакцію і адекватність прийняття рішень.

Кардіотренування

Золотий стандарт: по 30 хвилин п’ять або більше днів на тиждень.
Цілком достатньо: 15-17 хвилин в день.

Як показують дослідження, у жінок, що займалися кардіотренуваннями всього 2 години на тиждень (тобто 17 хвилин щодня), ризик серцево-судинних захворювань скорочувався майже на 30%. І навіть не обов’язково займатися весь цей час поспіль: маленькі тренування (по 10 хвилин кожна) кілька разів на день також ефективні. І навіть успішніше, ніж одна довга тренування, підтримують гарну швидкістьметаболізму протягом усього дня. Необхідно тільки під час тренування приділити 2-3 хвилини вправам найбільшої інтенсивності.

Сонцезахисні засоби

Золотий стандарт: наносити крем з SPF-30 або вище кілька разів на день.
Цілком достатньо: використовувати крем з SPF-15 з ранку.

Поклавши руку на серце – більшість жінок взагалі не користуються ніякими сонцезахисними засобами. Так що застосування хоч якогось – вже значний прогрес.SPF-15 блокує 93% променів, тоді як SPF-30 – 97%, ну і діє другий трохи довше. І якщо тільки ви не вирушаєте на пляж, досить нанести сонцезахисний засіб з SPF-15, виходячи вранці з дому. Якщо вам доводиться виходити на вулицю кілька разів протягом дня, то гарною підмогою буде безбарвна компактна пудра з індексом SPF. Її можна наносити тонким шаром на будь-які відкриті частини тіла, якщо потрібна миттєва захист на кілька годин.

Пиття

Золотий стандарт: 2 літри чистої води в день.
Цілком достатньо: пити після їжі і в перервах, коли хочеться.

Постійно прикладатися до пляшки – не єдиний спосіб підтримувати водний баланс.Інші напої, включаючи зелений чай, молоко, соки, і їжа, що містить воду (наприклад, супи, смузі , свіжі овочі і фрукти), теж дають організму значну кількість рідини – приблизно 20-30%. За оцінками, середньостатистична жінка отримує достатню кількість води (близько 10 склянок на день) просто зі свого звичайного раціону, якщо прислухається до свого почуттю спраги. Виняток становлять жінки з підвищеною фізичною активністю в жарких регіонах. Ось їм дійсно, щоб підтримувати оптимальний водний баланс, потрібно прикладати певні зусилля.

Споживання клітковини

Золотий стандарт: до 9 порцій овочів, фруктів і каш в день.
Цілком достатньо: 5 порцій на день.

5 порцій на день цілком достатньо споживати як жінкам, так і чоловікам, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань на більш ніж 30%. Така кількістьклітковини містить значну кількість антиоксидантів, щоб знизити ризики та інших захворювань, наприклад, онкологічних, і підтримувати нормальну вагу. 1 порція еквівалентна одному фрукту середнього розміру, 1/2 склянки порізаних фруктів, варених овочів або каші, 1 склянці листових овочів. Намагайтеся, втім, з’їдати за день овочі та фрукти різних кольорів, щоб урізноманітнити містяться в них вітаміни. При заморожуванні зберігайте овочі та фрукти з шкіркою – так краще збережуться антиоксиданти.

Розмір порцій

Золотий стандарт: відміряти все, що ви їсте.
Цілком достатньо: контролювати тільки високожирні і зернові продукти.

Практично неможливо мати ожиріння, вживаючи в їжу багато овочів і фруктів. Велику калорійність мають зернові продукти (хліб, рис, макарони, каші), продукти з високим вмістом жирів (фаст-фуд, горіхи, олія, авокадо , майонез) і продукти з поєднанням цих факторів (випічка та кондитерські вироби). І тоді як великі порції фруктів і овочів мало чого додадуть до загального калоражу, та їх і не з’їси багато за великого вмісту клітковини, збільшена порція високожирних і зернових продуктів швидко відкладеться у вигляді зайвої ваги.

Силове тренування

Золотий стандарт: 2-3 рази на тиждень.
Цілком достатньо: 1 раз на тиждень.

Як показує статистика, люди, які «качають залізо» 1 раз на тиждень набирають протягом двох місяців стільки ж м’язової маси (1-1,2 кг), як і ті, хто здійснює силові тренування 3 рази на тиждень. Просто їм потрібно для цього трохи більше часу.Взагалі, швидкість у цій справі тільки заважає. Якщо ви піднімаєте тяжкості повільно, відводячи на кожен рух 3-4 секунди, то м’язова маса росте швидше!

Здоровий вага

Золотий стандарт: прагнути досягти індексу маси між 19 і 25.
Цілком достатньо: намагатися скинути 5-7% наявного ваги.

Це може бути еквівалентно 3-4 кілограмам при вазі в районі 80 кг, і за шкалою індексу маси тіла ви все ще будете перебувати в категорії зайвої ваги, але навіть у цьому випадку ви помітно наблизитеся до здорового вазі. Наприклад, така втрата зменшує ризик виникнення діабету на 60%! Цього також достатньо, щоб знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, а також ризик серцево-судинних захворювань.

Так що не прагнете до «золотим стандартам». А краще спробуйте підігнати їх під себе, під свій режим і своє здоров’я.


ЦІКАВА НОВИНА? РОЗКАЖИ ДРУЗЯМ!


Мітки: ,

Дещо нове ↓

загрузка...


Написати свій коментар

Будь ласка введіть Ваше ім’я

обов’язково

Будь ласка введіть справжній email

обов’язково

Будь ласка напишіть коментар


zhinku.info © 2013 – 2017 Всі права застережено